1. Виды перееданий (типы пищевого поведения)
Характеризуется постоянными жёсткими запретами, диетами и мыслями «мне это нельзя». Рациональный контроль со временем ослабевает, приводя к физическому и психологическому истощению, срывам и эпизодам переедания.
Желание поесть возникает в ответ на эмоциональные возбудители — стресс, тревогу, печаль, одиночество, гнев или усталость. Еда используется как способ заглушить или изменить эмоциональное состояние.
Стимулом служит не реальный физиологический голод, а внешние факторы: аппетитный вид еды, приятный запах, красивое оформление или компания других людей. Действует принцип: «Что вижу, то хочу».
2. Откуда пришла мысль о еде?
Нажмите на кнопку органа, чтобы узнать, какому сигналу соответствует импульс:
Проявляется физически: урчанием, пустотой, легким посасыванием под ложечкой. Нарастает постепенно. Телу требуется энергия, подойдёт простая и сытная еда.
Возникает спонтанно, даже когда желудок сыт. Это прихоть и желание конкретного вкусового ощущения (хрустящего, сладкого, соленого).
Мысль: «Я сильно устала», «Нужен перерыв», «Хочу себя наградить». Желание поесть возникает внезапно в ответ на эмоции, мысли или переутомление.
3. Шкалы физического голода и сытости
Нажмите на нужную шкалу, чтобы изучить подробные значения от 1 до 5:
- 1 — Минимальный голод: Чувство голода минимальное, о еде практически не думаете.
- 2 — Ощутимый голод: Чувство голода ощутимо немного и увеличивается, когда вы представляете еду.
- 3 — Оптимальный голод: Чувствуете присутствие голода, мысли: «Самое время поесть».
- 4 — Сильный голод: Явная пустота в животе уже во время приготовления пищи или сервировки. Думаете, чем перекусить до трапезы.
- 5 — Чрезмерный голод: Нет сил удержаться, хочется съесть всё, что в поле зрения. Возможна слабость и головокружение.
- 1 — Начало притупления: Чувство голода только начинает притупляться.
- 2 — Первое насыщение: Голод утоляется, присутствуют первые признаки насыщения, тепло и комфорт в области желудка.
- 3 — Оптимальное утоление: Вполне ощутимое утоление голода и присутствие интуитивной осознанной мысли: «Мне достаточно».
- 4 — Переедание: Ощущение тяжести в животе, но ещё что-нибудь можно поместить в желудок.
- 5 — Чрезмерное переедание: Неприятные и болевые ощущения в желудке, тяжело дышать, хочется расслабить одежду, возможна жажда.
4. Пауза самоисследования
Нажмите на каждый вопрос, чтобы заполнить ответы прямо в момент импульса поесть:
Обратите внимание на контекст: работали без отдыха или листали ленту соцсетей?
Заметьте автоматические мысли («Я устала», «Мне нужно отвлечься» и т.д.).
Попробуйте назвать эмоцию: тревога, скука, раздражение, усталость, одиночество?
Какова истинная потребность: отдохнуть, сделать паузу, обняться, сменить обстановку?
5. Мотивация: Лагерь стройных людей и выборы
Представьте, что существуют два лагеря — Лагерь полных людей и Лагерь стройных людей.
Пока человек находится в лагере полных, у него есть уникальный шанс по пути в лагерь стройных приобрести навыки восприятия и мышления. Если изменить только тело, но оставить мозг и привычки в лагере полных людей — тело всё равно со временем потянется обратно. Но если голова и мозг начинают жить из восприятия стройного человека, то и тело неизбежно потянется к стройности.
Помните: Стройность — это глубокая забота о своём теле, а не ограничения и лишения.
Каждое утро утверждайте себе: «Сегодня я буду жить из мира стройных людей и делать выборы как стройный человек (при покупке продуктов, готовке и отдыхе)».
Перед сном, лежа в кровати, представляйте те ощущения, состояния, чувства, которые вы при: